Hantle

Dobre ćwiczenia na ręce i nie tylko

W domowych pieleszach warto nie tylko odpoczywać, ale również warto zadbać o siebie. Długi czas pracy i niemożność chodzenia na siłownię nie jest wymówką. Zamiast chodzić do klubu sportowego ze spokojem można poćwiczyć w zaciszu domowym – nawet podczas oglądania telewizji. Aktywność sportowa to najlepsza rzecz na jaką możemy sobie pozwolić. Planując treningi w domu warto zakupić akcesoria sportowe, które można schować po zakończonym treningu do szafy. Dzięki temu nic nie będzie nikomu zawadzało.

Ćwiczenia z obciążeniem

Bardzo dobrym pomysłem są hantle, które nie tylko można zakupić w sklepie sportowym, ale także w zwykłych marketach na sezonowych promocjach fitnessowych. Ćwiczenia z tego typu sprzętem są o tyle dobre, że można je wykonywać samodzielnie bez nadzoru trenera. Do tego można je wykonywać w pozycji siedzącej, czyli nawet podczas siedzenia na kanapie. Te małe urządzenia sportowe są świetne, jeżeli ktoś myśli o wzmocnieniu swoich mięśni, jak również wyeksponowaniu pięknej muskulatury w swoich rękach i ramionach. Regularne ćwiczenia z hantlami sprawiają, że nie tylko budują się mięśnie w naszych rękach, ale są one również mocniejsze. W późniejszym czasie przekonamy się, że możliwości pracy rąk są jeszcze większe – co w szczególności doceniają panowie pracujący na co dzień rękoma. Do tego ćwiczenia z hantlami wpływają na koordynację ruchową, pozwalają wysmuklić sylwetkę, a nawet wzmacniają mięśnie kręgosłupa. Z hantlami w dzisiejszych czasach mogą ćwiczyć wszyscy – nawet seniorzy! Przy czym należy pamiętać o tym, aby w odpowiedni sposób dopasować ciężar do swoich możliwości.

Jak zacząć ćwiczyć?

Jak powinno się zaplanować trening z hantlami? Są na to dwa sposoby. Pierwszy to solidny trening co dwa lub trzy dni. Cały trening powinien być poświęcony na rzeźbę mięśni. Takie wyjście zaleca się jednak osobom zaawansowanym, które chcą popracować nad swoją muskulaturą. Drugi sposób trenowania, to ćwiczenia codzienne z hantlami, ale tylko przez 15 lub maksymalnie 20 minut. Przy czym nie oznacza to faktu, że sam trening ma trwać tyle samo. Zaplanujmy sobie jeden, konkretny trening, który będzie trwał przez godzinę. Podzielmy go na poszczególne partie (np.nogi brzuch, pupa, ramiona, ręce, itd). Hantle (https://www.marbo-sport.pl/pol_m_Gryfy-i-obciazenia_Hantle-967.html) pójdą w ruch w odpowiedniej partii. W weekend sportowcom będzie należał się odpoczynek i od poniedziałku będzie można wrócić na nowo do treningów. Z tygodnia na tydzień możliwości będą rosnąć, kondycja się poprawi na tyle, że będzie można pomyśleć o cięższych hantlach.

Ludzie zdjęcie utworzone przez Racool_studio - pl.freepik.com
Hantle

Jak wybrać odpowiednie hantle?

Hantle są jednym z najbardziej popularnych przyrządów sportowych. Wykorzystuje się je zarówno w siłowniach i klubach fitness, jak i podczas treningów domowych. Szeroka gama ćwiczeń, które można dzięki nim wykonywać, sprawia, że jedna para hantli wystarcza do treningu praktycznie całego ciała. W tym artykule omówię dostępne na rynku rodzaje hantli i podpowiem jak dobrać idealne do swoich potrzeb.

Rodzaje hantli (h2)

Poszczególne modele różnią się od siebie przede wszystkim masą oraz materiałem, z którego zostały wykonane. Te czynniki mają także wpływ na cenę danego zestawu. Wśród najpopularniejszych hantli na rynku można wyróżnić:

  • żeliwne, czyli najbardziej wytrzymałe, ale niestety i najdroższe hantle (https://www.marbo-sport.pl/pol_m_Gryfy-i-obciazenia_Hantle-967.html). Mają zdecydowanie najlepszy stosunek rozmiaru do masy, dzięki czemu łatwo je przechowywać. Bardzo często pokryte są warstwą syntetycznego kauczuku, który skutecznie zapobiega ślizganiu się przyrządów w dłoniach. Najczęściej są spotykane w przedziale wagowym od 0,5 do nawet 50 kg.
  • bitumiczne, charakteryzują się najniższą ceną, którą przypłacają słabym stosunkiem wielkości do masy. Duże rozmiary sprawiają, że znacznie ciężej znaleźć miejsce do ich przechowywania. Wykonane są z masy bitumicznej pokrytej specjalnym tworzywem. Tego typu hantle są często polecane osobom początkującym.
  • gumowe, które wykonane są z betonu pokrytego w całości lub częściowo gumą. Gwarantują dzięki temu świetną przyczepność, więc nie mają prawa wyślizgnąć się z dłoni podczas ćwiczeń. Ciężary hantli gumowych z reguły są bardzo zróżnicowane.

Czym się kierować podczas zakupu hantli? (h2)

Na samym początku warto się zastanowić, do jakiego rodzaju treningu hantle mają być wykorzystywane. Do ćwiczeń fitness najlepiej sprawdzą się modele o stałym, stosunkowo niewielkim obciążeniu. Zazwyczaj są to hantle gumowe, które zapewniają stabilność podczas wykonywania dynamicznych ruchów. W treningu siłowym, który nastawiony jest na przyrost masy mięśniowej, najlepiej sprawdzają się modele regulowane o sporym ciężarze. Najczęściej wybierane są zestawy żeliwne lub bitumiczne.

Ważnym aspektem podczas wyboru hantli jest także ich ciężar. Trening przy użyciu zestawu o zbyt dużej masie może być bezpośrednim zagrożeniem dla zdrowia. Idealny ciężar dla siebie najlepiej określić po prostu próbując. Jeśli wykonanie 12 powtórzeń danego ćwiczenia przychodzi z łatwością, oznacza to, że ciężar należy zwiększyć. Jeśli zaś ta liczba wydaje się niemożliwa do osiągnięcia, to hantle najpewniej ważą zbyt dużo i należy wybrać zestaw o mniejszej masie.

Ludzie zdjęcie utworzone przez Racool_studio - pl.freepik.com
Hantle

Ćwiczenia z obciążeniem

Aktywność sportowa to najwspanialsza rzecz. To taka forma ruchu, która dobrze zaplanowana pomaga nawet odpocząć. W ten jakże aktywny i korzystny dla zdrowia sposób można odpoczywać na siłowni, na powietrzu, jak również w zaciszu domowym. Dobry trening jest w stanie wynagrodzić nam bardzo dużo. W odpowiedni sposób należy zaplanować swój codzienny trening, dzięki czemu wszyscy będą pewni, że przyniesie nam spodziewane efekty pod postacią spalonej tkanki tłuszczowej, jak również wyrzeźbionych mięśni.

Spalanie i rzeźbienie

Do dobrego treningu przydać się mogą hantle. Jest to o tyle fajna rzecz, że można ich używać podczas 90% aktywności ruchowej. Niektórzy specjaliści zalecają chociażby bieganie z hantelkami, czyli z dodatkowym obciążeniem, dzięki czemu mięśnie będą intensywniej pracować. Nasze ciało lubi urozmaicenia, dlatego obciążenie pod postacią hantli, czy też zwykłych butelek z wodą jest wskazane. Nawet zwykłe przysiady można wykonywać z obciążeniem, dzięki czemu mięśnie nóg, jak również pośladka będą lepiej pracować. Jest wiele zalet takich treningów, jak chociażby wzmocnienie mięśni rąk, spalenie większej ilości kalorii, jak również rzeźbienie swojej sylwetki. Jak można ćwiczyć z takimi urządzeniami? Na wiele sposobów.

Przykładowe ćwiczenia z obciążeniem

Pierwsze ćwiczenie to wyciskanie hantli nad głową na wyprostowanych rękach z jednoczesnym przekręceniem klatki piersiowej w lewo lub w prawo. Stajemy na wyprostowanych nogach, a ręce z hantlami zwisają wzdłuż ciała. Wyciskamy ręce z obciążeniem nad głowę i jednocześnie cały korpus przekręcamy w jedną stronę, pilnując przy tym aby wszystko co znajduje się poniżej linii bioder zostało w jednym miejscu, czyli skierowane do przodu. Podczas opuszczania rąk do dołu, klatka powraca na swoje miejsce. Jest to ćwiczenie wspaniale modelujące również mięśnie skośne brzucha. Kolejne ćwiczenia to pompka z rotacją ciała na boki. Przy tym ćwiczeniu należy mieć takie obciążenie o które będzie się można swobodnie oprzeć na ziemi. W dłoniach znajdują się ciężarki o które opieramy się robiąc pompki (kobiety mogą robić pompki w wersji damskiej). Podczas podnoszenia się jedna ręka zostaje oderwana od ziemi i unosi się do boku z jednoczesnym przekręceniem klatki. Potem ciężarek odkładamy i wykonujemy powtórzenia na obydwie strony. Kolejne ćwiczenie to unoszenie hantli przed sobą. Wyciągamy ręce przed sobą z obciążeniem, stając na prostych nogach. Uginamy ramiona w łokciach sprowadzając je do kąta 90 stopni. Potem ręce wracają znowu do pozycji wyprostowanej.

Ludzie zdjęcie utworzone przez Racool_studio - pl.freepik.com